Rácio entre arranco e agachamento atrás
O teu arranco a dividir pelo teu agachamento atrás. Um atleta tecnicamente sólido costuma ficar entre 0,58 e 0,68. Escreve os teus e a página faz a divisão.
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A margem saudável: 0,58–0,68
É uma referência convencional do halterofilismo. Descreve um atleta tecnicamente sólido, não é uma lei, e um atleta pode ficar fora dela e estar bem — por isso o que se segue é a próxima coisa a olhar, nunca um diagnóstico. A margem é pensada a partir da prática de treino, não medida aqui.
E só é tão boa quanto os números que lhe dás. Um arranco de há dois anos contra um agachamento atrás de ontem dá uma resposta confiante e errada.
Abaixo da margem (menos de 0,58)
Agachas muito mais do que arrancas. As pernas não são o problema — o levantamento está a perder-se algures entre o chão e o bloqueio.
Força tens que chegue. O levantamento está a perder-se pelo caminho. Uma sessão de arranco para quando o agachamento é forte e o levantamento se perde (em inglês) →
O que costuma estar por trás disso, e o exercício por onde começar em cada caso:
- Puxar com os braços (em inglês)
A barra parece pesada o caminho todo e nunca chega a flutuar. Ficas com os bíceps cansados depois de uma sessão de arranco, e não devias.
- A barra foge para a frente (em inglês)
Cai à tua frente e andas para a frente para a salvar, ou bate-te nos ombros ao descer.
- Cortar a extensão (em inglês)
Mergulhas para baixo antes de a puxada acabar. Falhas para a frente e a barra nunca sobe o suficiente para ser fácil.
- Saltar para a frente (em inglês)
Os pés andam e acabas bem à frente de onde começaste. A barra está sempre ligeiramente à frente.
- Arrancar do chão à bruta (em inglês)
É rápido até ao joelho e depois já não sobra nada. O peito sobe primeiro e a barra vai atrás.
Acima da margem (mais de 0,68)
Arrancas muito para o que agachas. A técnica está a levar-te ao colo; mais força de pernas são os quilos mais baratos que tens à mão.
A tua técnica está à frente das tuas pernas. Vai agachar. Uma sessão de arranco para quando a técnica está à frente das pernas (em inglês) →
O que costuma estar por trás disso, e o exercício por onde começar em cada caso:
- Cortar a extensão (em inglês)
Mergulhas para baixo antes de a puxada acabar. Falhas para a frente e a barra nunca sobe o suficiente para ser fácil.
- Arrancar do chão à bruta (em inglês)
É rápido até ao joelho e depois já não sobra nada. O peito sobe primeiro e a barra vai atrás.
Um rácio é só um dado
Um rácio sozinho não te diz qual é o teu limitador quando há dois fora ao mesmo tempo. O planeador pesa os quatro uns contra os outros — o rácio do overhead conta a dobrar, porque quem não consegue segurar a barra por cima da cabeça também recebe alto — diz qual é o que está mesmo a travar o teu arranco, e escreve uma sessão que cabe no tempo que tens. Um levantamento que não testaste fica de fora em vez de ser adivinhado. Não há nada onde entrar com conta.
Abre o planeador com estes números, e junta o resto →
Os teus números vão no link e preenchem o formulário — nada é enviado para lado nenhum até pedires uma sessão ao planeador.
Os outros rácios
- Rácio entre overhead squat e arranco · 1,05–1,35
- Rácio entre power snatch e arranco · 0,78–0,88
- Rácio entre arranco e arremesso · 0,76–0,84