Rácio entre power snatch e arranco
O teu power snatch a dividir pelo teu arranco. Um atleta tecnicamente sólido costuma ficar entre 0,78 e 0,88. Escreve os teus e a página faz a divisão.
·
A margem saudável: 0,78–0,88
É uma referência convencional do halterofilismo. Descreve um atleta tecnicamente sólido, não é uma lei, e um atleta pode ficar fora dela e estar bem — por isso o que se segue é a próxima coisa a olhar, nunca um diagnóstico. A margem é pensada a partir da prática de treino, não medida aqui.
E só é tão boa quanto os números que lhe dás. Um power snatch de há dois anos contra um arranco de ontem dá uma resposta confiante e errada.
Abaixo da margem (menos de 0,78)
O teu power snatch está muito atrás do teu arranco, o que aponta para a rapidez com que passas do fim da puxada a uma barra bloqueada lá em cima.
Estás lento a entrar debaixo da barra. A puxada está bem; a rotação não. Uma sessão de arranco para uma rotação lenta (em inglês) →
O que costuma estar por trás disso, e o exercício por onde começar em cada caso:
- Puxar com os braços (em inglês)
A barra parece pesada o caminho todo e nunca chega a flutuar. Ficas com os bíceps cansados depois de uma sessão de arranco, e não devias.
- Lento debaixo da barra (em inglês)
Há uma pausa no topo da puxada. A barra fica no ar, depois entras debaixo dela, e nessa altura já está a cair.
- Acabar com press (em inglês)
Recebes com os cotovelos moles e esticas-os à força. Em competição é um levantamento nulo; no treino é um aviso.
Acima da margem (mais de 0,88)
O teu power snatch está quase no teu arranco, por isso o agachamento quase não te dá nada. Estás a receber a barra alta e a levantar-te, em vez de a receber no fundo.
Estás a receber a barra alta. Há quilos de graça no fundo do agachamento. Uma sessão de arranco para quem recebe alto (em inglês) →
O que costuma estar por trás disso, e o exercício por onde começar em cada caso:
- Receber alto (em inglês)
Recebes de pé e só depois agachas, ou fazes power snatch a tudo e só agachas quando é mesmo pesado.
- Lento debaixo da barra (em inglês)
Há uma pausa no topo da puxada. A barra fica no ar, depois entras debaixo dela, e nessa altura já está a cair.
Um rácio é só um dado
Um rácio sozinho não te diz qual é o teu limitador quando há dois fora ao mesmo tempo. O planeador pesa os quatro uns contra os outros — o rácio do overhead conta a dobrar, porque quem não consegue segurar a barra por cima da cabeça também recebe alto — diz qual é o que está mesmo a travar o teu arranco, e escreve uma sessão que cabe no tempo que tens. Um levantamento que não testaste fica de fora em vez de ser adivinhado. Não há nada onde entrar com conta.
Abre o planeador com estes números, e junta o resto →
Os teus números vão no link e preenchem o formulário — nada é enviado para lado nenhum até pedires uma sessão ao planeador.
Os outros rácios
- Rácio entre overhead squat e arranco · 1,05–1,35
- Rácio entre arranco e agachamento atrás · 0,58–0,68
- Rácio entre arranco e arremesso · 0,76–0,84