Calculadora de percentagens do arranco
Os programas escrevem-se em percentagens; as barras carregam-se com discos. Escreve o teu melhor arranco e esta página dá-te 50 a 100% dele em pesos que consegues mesmo carregar, um aquecimento até à série de topo que escolheres, e cada exercício da biblioteca nos teus números. Corre neste separador — nada é enviado para lado nenhum.
As tuas percentagens
| Percentagem | Carga |
|---|
Aquecimento até
| Série | Carga | Repetições |
|---|
Primeiro a barra vazia, depois os degraus que os treinadores costumam usar, parando abaixo da série de topo, com os saltos a encurtar à medida que fica mais pesado. Uma convenção, não uma curva medida; um degrau que arredonda para a mesma carga do anterior fica de fora.
Descobre o que o está a travar →
O planeador abre com o teu arranco preenchido. Junta o que mais souberes — um levantamento que não testaste fica de fora em vez de ser adivinhado. Sabes também o teu agachamento atrás? Vê o rácio entre arranco e agachamento atrás →
Como as cargas são arredondadas
Para baixo, para os 2,5 kg (5 lb) mais próximos, e nunca abaixo da barra vazia (20 kg, 45 lb). Para baixo e não para o mais próximo, porque uma série que sai mais leve do que estava escrito custa menos do que uma que sai mais pesada. Cada número desta página é essa aritmética e mais nada.
Cada exercício nos teus números
Cada exercício trabalha numa margem do teu arranco. Escreve o teu máximo e cada margem passa a ser um intervalo de cargas, arredondado da mesma maneira. Uma margem é por onde começar, não uma prescrição: onde trabalhas dentro dela depende do dia. São margens de treino convencionais, não algo medido aqui. Acima de 100% não é gralha — uma puxada ou um levantamento terra devem ser mais pesados do que qualquer coisa a que consegues entrar debaixo. Os nomes dos exercícios ficam em inglês, como se dizem no ginásio, e cada um leva à sua página (em inglês).
O levantamento em si
| Exercício | Margem | Nos teus números |
|---|---|---|
| Squat snatch | 100% | — |
| Power snatch | 80–85% | — |
Posição overhead e mobilidade
| Exercício | Margem | Nos teus números |
|---|---|---|
| Snatch-grip press | 25–40% | — |
| Behind-the-neck snatch press | 30–45% | — |
| Sots press | 25–40% | — |
| Overhead squat | 100–110% | — |
| Paused overhead squat | 85–100% | — |
| Snatch balance | 95–105% | — |
| Heaving snatch balance | 85–100% | — |
| Drop snatch | 50–65% | — |
| Snatch-grip push press | 45–60% | — |
| Pressing snatch balance | 40–60% | — |
| Snatch balance with a receiving pause | 85–95% | — |
| Tempo overhead squat | 75–90% | — |
| Overhead hold in the squat | 80–100% | — |
A posição de receção
| Exercício | Margem | Nos teus números |
|---|---|---|
| Tall snatch | 40–50% | — |
| Tall squat snatch | 40–55% | — |
| High-hang squat snatch | 80–88% | — |
| No-foot squat snatch | 60–75% | — |
Rotação e velocidade a entrar
| Exercício | Margem | Nos teus números |
|---|---|---|
| Muscle snatch | 55–65% | — |
| Dip snatch | 60–75% | — |
| Snatch from the power position | 80–88% | — |
| No-contact snatch | 60–75% | — |
| No-hook squat snatch | 70–85% | — |
Power snatches
| Exercício | Margem | Nos teus números |
|---|---|---|
| High-hang power snatch | 65–75% | — |
| Hang power snatch, above the knee | 70–80% | — |
| Hang power snatch, below the knee | 70–78% | — |
| Block power snatch (knee height) | 75–82% | — |
| No-foot power snatch | 65–75% | — |
A primeira e a segunda puxada
| Exercício | Margem | Nos teus números |
|---|---|---|
| Snatch deadlift | 105–120% | — |
| Paused snatch deadlift | 90–105% | — |
| Halting snatch deadlift | 95–110% | — |
| Snatch pull | 100–110% | — |
| Snatch high pull | 85–95% | — |
| Floating snatch pull | 85–100% | — |
| Tempo snatch pull | 80–95% | — |
| Snatch-grip Romanian deadlift | 80–100% | — |
| Deficit snatch pull | 95–105% | — |
| Paused snatch pull | 85–100% | — |
| Hang snatch high pull | 75–90% | — |
Trabalho de posição
| Exercício | Margem | Nos teus números |
|---|---|---|
| Hang snatch, above the knee | 85–92% | — |
| Hang snatch, below the knee | 80–88% | — |
| Snatch from blocks (knee height) | 90–95% | — |
| Paused squat snatch at the knee | 70–85% | — |
| Slow-pull squat snatch | 65–80% | — |
| Segment squat snatch | 65–80% | — |
| Deficit squat snatch | 85–95% | — |
| Snatch from low blocks (below the knee) | 85–95% | — |
| Snatch from high blocks (above the knee) | 85–92% | — |
| Paused squat snatch below the knee | 70–85% | — |
| Floating squat snatch | 75–88% | — |
Complexos
| Exercício | Margem | Nos teus números |
|---|---|---|
| Muscle snatch + overhead squat | 50–60% | — |
| Snatch high pull + tall snatch | 40–50% | — |
| Snatch pull + squat snatch | 80–90% | — |
| Snatch high pull + squat snatch | 75–85% | — |
| Hang snatch + squat snatch | 75–85% | — |
| Muscle snatch + overhead squat + squat snatch | 55–65% | — |
| Snatch balance + squat snatch | 75–85% | — |
| 3-position squat snatch (hip, knee, floor) | 65–75% | — |
| Power snatch + overhead squat | 70–80% | — |
| Squat snatch + overhead squat | 75–85% | — |
| Power snatch + squat snatch | 70–80% | — |
| Power snatch + snatch balance | 65–75% | — |
| Drop snatch + squat snatch | 50–60% | — |
| Snatch deadlift + squat snatch | 80–90% | — |
| Snatch balance + overhead squat | 80–90% | — |