Rácio entre overhead squat e arranco
O teu overhead squat a dividir pelo teu arranco. Um atleta tecnicamente sólido costuma ficar entre 1,05 e 1,35. Escreve os teus e a página faz a divisão.
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A margem saudável: 1,05–1,35
É uma referência convencional do halterofilismo. Descreve um atleta tecnicamente sólido, não é uma lei, e um atleta pode ficar fora dela e estar bem — por isso o que se segue é a próxima coisa a olhar, nunca um diagnóstico. A margem é pensada a partir da prática de treino, não medida aqui.
E só é tão boa quanto os números que lhe dás. Um overhead squat de há dois anos contra um arranco de ontem dá uma resposta confiante e errada.
Abaixo da margem (menos de 1,05)
Consegues arrancar quase tudo o que consegues segurar por cima da cabeça, o que quer dizer que a barra está a cair numa posição sem margem nenhuma. O teto aqui é a força e a estabilidade por cima da cabeça.
O teu teto está por cima da cabeça. O problema não é a barra — é segurá-la. Uma sessão de arranco para um overhead fraco (em inglês) →
O que costuma estar por trás disso, e o exercício por onde começar em cada caso:
- Acabar com press (em inglês)
Recebes com os cotovelos moles e esticas-os à força. Em competição é um levantamento nulo; no treino é um aviso.
- Instável por cima da cabeça (em inglês)
A barra foge para a frente no fundo, ou lutas com ela um segundo antes de te levantares. As singles pesadas perdem-se à frente.
Acima da margem (mais de 1,35)
Muito espaço por cima da cabeça — segurar a barra não é o que te está a travar.
Sozinho, este lado da margem não aponta para nada a corrigir.
Um rácio é só um dado
Um rácio sozinho não te diz qual é o teu limitador quando há dois fora ao mesmo tempo. O planeador pesa os quatro uns contra os outros — o rácio do overhead conta a dobrar, porque quem não consegue segurar a barra por cima da cabeça também recebe alto — diz qual é o que está mesmo a travar o teu arranco, e escreve uma sessão que cabe no tempo que tens. Um levantamento que não testaste fica de fora em vez de ser adivinhado. Não há nada onde entrar com conta.
Abre o planeador com estes números, e junta o resto →
Os teus números vão no link e preenchem o formulário — nada é enviado para lado nenhum até pedires uma sessão ao planeador.
Os outros rácios
- Rácio entre power snatch e arranco · 0,78–0,88
- Rácio entre arranco e agachamento atrás · 0,58–0,68
- Rácio entre arranco e arremesso · 0,76–0,84